Vitaminler

* A Vitamini :

A vitaminli maddeler gözlerin parlak olmasını, derinin diri ve yumuşak kalmasını, vücut direncinin artmasını sağlar. Kafi miktarda alınmayan A vitamini, başta gece körlüğü olmak üzere şu tür rahatsızlıklara yol açabilir: Deri sertleşmesi, böbrek taşı, diş taşı, göz yanması, saç dökülmesi… Fazla alınması durumunda ise şu sonuçlara yol açar: Mide bulantısı, ishal, baş dönmesi, bulanık görme, kaşıntı, cilt kuruluğu, kemik ağrısı…Vitaminler 1.

A vitamini, özellikle çocuklar için çok önemli bir vitamindir. Kafi miktarda alınmadığında çocukların boy atmasına mani olur. Ceninin rahim içindeki gelişimi sekteye uğrar. Halk arasında “tavuk karası” denilen hastalığın başlıca sebebi A vitamini eksikliğidir.

A Vitamini Günlük Ne kadar Kull: 1 yaşından küçüklerde 350 mcg / Yetişkin kaanılır dınlarda 600 mcg / Hamile kadınlarda 700 mcg / Loğusa kadınlarda 950 mcg / Yetişkin erkeklerde 700 mcg /

Bunun için de şu değerler baz alınabilir : 1 su bardağı süt 74 mcg 1 yumurta / 160 mcg Beyaz Peynir (50 gr.) 120 mcg

A vitamini Açısından Zengin Besinler : Domates, Marul, Yeşil Biber, Fasulye, Bezelye, Ispanak, Sarımsak, Maydanoz. Portakal, Kayısı, Kiraz, Karpuz, Kuru, Erik, Şeftali, Elma, Üzüm. Karaciğer, Kırmızı et, Süt, Peynir, Yumurta, Yoğurt, Balık. Vitaminler 1.

* B vitamini :

B vitamini, bir vitaminler grubu olduğundan, B grubu denir. B gurubu adı, kimyasal yapılarının veya etkilerinin benzerliğinden değil, daima beraber bulunmalarından verilmiştir. Eğer bir besin B 1 vitaminince fakirse, diğer B vitaminlerince de fakirdir. Vitaminler 2.

Bu vitamin, özellikle kalp ve sinir sistemi üzerinde etkilidir. Hazmı kolaylaştırır. Safra kesesinin elastiki olmasını sağlar. Cilt, saç, karaciğer ve ağız sağlığına katkısı hayli yüksektir. Sindirim sistemi ile beyin fonksiyonlarını düzenleyici özelliğe sahiptir. Depresyonla mücadelede yardımcı bir öğedir. Bilhassa yaşlılar için fevkalade önemlidir; zira bu vitaminlerin emilimi yaşlandıkça azalır. Alzheimer tanısı konulmuş kişilerde sorunların B12 ve B kompleks vitaminlerinin eksikliğinden kaynaklandığı bilinmektedir. Vitaminler 2.

* B1 vitamini (Tiyamin) :

Bu vitamin, karbonhidrat metabolizması için gereklidir; noksanlığı halinde vücutta yorgunluk ve kas krampları görülür. İleri düzey B1 eksikliğinde bu belirtiler artarak, sinirlerde dejenerasyon görülür. Bunun sonucunda felç meydana gelebilir. Bu duruma beriberi denir. Böyle bir kimseye B1 vitamini verilirse, bu belirtiler derhal kaybolur. Vitaminler 3.

Bir insana günde ortalama 2-3 mg B 1 vitamini gereklidir.

B1 vitamini noksanlığı durumunda oluşabilecek diğer rahatsızlıklar şunlardır : Kabızlık, ödem, yorgunluk, unutkanlık, sinir sistemi bozuklukları, iştah kaybı, kaslarda bozukluk, sinirlilik, ayaklarda hissizlik, kulaklarda çınlama, ciddi kilo kaybı…

B1 vitamini Açısından Zengin Besinler : Bira mayasında, buğday, yer fıstığı ve diğer tohumlarda, yumurta sarısı ve karaciğerde bulunur.

B1 vitamini açısından zengin hububatlar : Buğday, Kahverengi Pirinç, Mısır, Yulaf. Darı, Çavdar.

B1 vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler : Bezelye, Brokoli, Brüksel Lahanası, Kuşkonmaz, Erik, Kuru üzüm, Kuru erik.

B1 vitamini açısından zengin hayvansal gıdalar : Balık, Kümes hayvanları, Karaciğer.

B1 vitamini açısından zengin bitkiler : Yonca, Papatya, Rezene, Çemen otu, Isırgan otu, Yulaf, Maydanoz, Adaçayı, Şerbetçi otu. Vitaminler 3.

* B2 Vitamini (Riboflavin) :

Bitki ve hayvanlarda bulunan sarı bir pigmenttir. Tiyamince (B 1 vitamini) zengin besinlerde bol olarak bulunur, ayrıca kalın bağırsak bakterileri tarafından da sentezlenir. Büyümede, solunumda hidrojen transferinde rol oynar. Eksikliği ağız kenarlarında, deride çatlaklıklara ve saç dökülmesine yol açar. B 2 vitamini vücutta antikor üretimi ve büyüme için gereklidir. Göz yorgunluğunu azaltır, kataraktın önlenmesi ve tedavisi için önemlidir. Kepeği önlediği düşünülür. Vitaminler 4.

Hamilelik sürecinde yeterli miktarda B2 vitamini alınması gerekir. Annede bu vitaminin eksikliği durumunda, bebek gelişimi sekteye uğrar.

B2 vitaminin eksikliği durumunda oluşabilecek bazı rahatsızlıklar şunlardır : Sersemlik, uykusuzluk, ışığa hassasiyet, sindirim bozuklukları, büyüme geriliği ve düşünme noksanlığı..

B2 vitamini açısından zengin sebze ve meyveler : Avokado, Brüksel lahanası, Mantar, Brokoli, Ispanak, Baklagiller, Yapraklı yeşil sebzeler.

B2 vitamini açısından zengin hububatlar : Buğday, Kahverengi Pirinç, Mısır, Yulaf, Darı, Çavdar.

B2 vitamini açısından zengin bitkiler : Kuşburnu, Adaçayı, Rezene, Kırmızı Yonca.

B2 vitamini açısından zengin hayvansal gıdalar : Peynir, Yumurta sarısı, Balık, Kümes hayvanları, Yoğurt. Vitaminler 4.

* B3 Vitamini (Nikotinamit, Niyasin) :

B1 vitamininin bulunduğu maddelerde bulunduğu gibi bağırsak bakterileri tarafından da sentezlenebilir. Eksikliğinde pellegra denen sinirsel bozukluklar, zihin bulanıklığı (erken bunama), depresyon, mide bulantısı, ishal gibi durumlar görülür. B3 vitamini kan dolaşımını düzenler, sağlıklı bir derinin oluşmasını sağlar ve santral sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Beyin ve hafızanın ileri fonksiyonlarını denetlemesinden dolayı şizofreni ve diğer zihinsel hastalıklarda tedavi edici rol oynar. B3 vitamininin kullanımında doz ayarlaması mutlaka doktor tarafından yapılmalıdır. Yüksek miktarlarda alınan B3 vitamini doğal bir alerjik reaksiyon olan ciltte kızarıklığa neden olabilir. Bu kızarıklar yanma, kaşıntı ve ağrı ile beraber olabilir. Genellikle yüz, kollar ve göğse yayılır. Genellikle zararsızdır ve 20 dakika ile bir saat arasında kendiliğinden geçer. Bir bardak su içilmesi de yardımcı olacaktır. Yüksek dozlarda saf nikotinik asit mide ülserleri, gut, glokom diyabet ve karaciğer hastalıklarında sağlık problemlerini arttırabilirler. Günde 1.000 mg’in üzerindeki dozlar için doktora tekrar danışmak gerekir. Vitaminler 5.

B3 vitamini açısından zengin hayvansal gıdalar : Biftek, Peynir, Tavuk, Yumurta, Balık, Sığır eti, Süt.

B3 vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler : Brokoli, Karnabahar, Havuç, Bezelye, Fasulye, Domates, Patates.

B3 vitamini açısından zengin diğer gıdalar : Mısır unu, Kepekli ekmek, Çekilmiş kahve, Fındık. Vitaminler 5.

* B5 Vitamini (Pantotenik Asit) :

Kalın Bağırsak bakterileri tarafından da sentezlenebilen bu vitamin, adını, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunabildiğinden dolayı Yunanca “her yer” anlamına gelen “pantos”dan alır. Vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir. Sinir ve derinin korunmasında etkilidir. B5 vitamini eksikliği insanlarda nadiren hastalığa yol açar. Genellikle büyümenin gecikmesi, deri hastalıkları, adrenal bozuklukları ve saçların erken beyazlaması gibi bozukluklar görülür. Vitaminler 6.

B5 vitaminin bazı faydaları : Normal büyüme ve gelişmeyi destekler. • Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardım eder. • Birçok vücut materyalinin sentezine yardımcı olur. • Böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler. • Enerji metabolizmasında gereklidir.

B5 vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler : Fasulye, Patates, Mısır, Avokado, Bezelye, Karnabahar, Kuruyemiş, Yer fıstığı.

B5 vitamini açısından zengin hayvansal gıdalar : Dana eti, Karaciğer, Balık, Tavuk, Yumurta, Peynir.

Günlük alınması gereken B5 vitamini miktarı 10-1000 mg. arasındadır.

Alınması gereken en az günlük miktarlar:

0-6 aylıklarda  2 mg / 6 ay-3 yaş arası 3 mg / 4-6 yaş arası 3-4 mg / 7-9 yaş arası 4-5 mg / 10  yaş ve üstü 4-7 mg.

Genellikle bu miktarlar günlük besinlerle fazlası ile karşılanır. Günlük 10-20 gr. gibi çok yüksek dozlarda alınması ile ishal ve su kaybı oluşabilir. Vitaminler 6.

* B6 Vitamini (Pridoksin) :

B1 vitaminince zengin besinlerde bulunur. Çok çeşitli besinlerde bulunduğu için insanlarda B6 eksikliğinin kesinlikle neye yol açtığı bilinmemektedir. Bununla beraber eksikliğinde dermatit denen deri iltihapları, direnç azlığı ve kansızlık gibi bazı bozukluklar görülür. B6 vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir. Diyetle veya ek vitamin olarak mutlaka alınmalıdır. Vücutta diğer birçok vitaminden daha fazla hayati fonksiyonları destekleyici rol oynar. Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alır. Hormonlar, kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri, enzimler ve prostoglandinlerin oluşumunda rol oynarlar. Ayrıca B6 vitamini iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır. B6 vitamini eksikliğinde ani uykusuzluk ve santral sinir sisteminin çalışmasında bozukluklar oluşmaktadır. Vitaminler 7.

Vitamin B6 eksikliği belirtileri : Depresyon, kusma, anemi kansızlık), böbrek taşları, dermatitler, uyuşukluk, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı olarak sık hastalanma… B6 vitamini eksikliğine bağlı olarak aşırı sinirlilik, huysuzluk; bazen de kasılma nöbetleri görülebilir.

B6 vitamini açısından zengin hayvansal gıdalar : Koyun eti, Kümes hayvanları, (özellikle tavuk) Karaciğer, Sığır eti, Balık, Yumurta.

B6 vitamini açısından zengin sebze ve meyveler : Marul, Arpa, Soya fasulyesi, Yulaf, Muz, Avokado, Patates, Fasulye (fırında pişmiş), Lahana, Bezelye, Ispanak, Havuç, Portakal.

B6 vitamini açısından zengin diğer gıdalar : Kahverenği pirinç, Bira mayası, Buğday (has buğday), Süt, Hububat (her türlüsü).

Not : B6 vitamini pişmeyle kolay yok olduğundan, söz konusu gıdaları mümkün olduğunca çiğ yemekte yarar vardır:

Önerilen günlük doz 2 mg, ‘dır Günlük 500 mg,’a kadar güvenli olabilir. Vitaminler 7.

* B9 Vitamini (Folik Asit) :

Bu vitamin diğer B vitaminlerinin bulunduğu besinlerde bulunduğu gibi, bağırsak florası tarafından da sentezlenir. Eksikliğinde zeka geriliği ve sinirsel bozukluklar görülür. Vitaminler 8.

* B12 Vitamini (Kobalamini) :

B12, B vitaminlerinin bulunduğu besinlerde bulunur. Suda eriyen bir vitamindir. Diğer suda eriyen vitaminlerden farklı olarak vücut dokularında depolanabilir. Bu yüzden eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması yıllar alabilir. Kan ve sinir hücrelerinin yapımında, tamirinde, büyümesinde rol oynar. Ayrıca hücre bölünmesinde ve DNA sentezinde koenzim görevi görür. Eksikliği anemi denen kansızlığa ve boğaz iltihabına neden olur. B12 vitamini ince bağırsaklarda emilir. Diyetle yetersiz alınım, bazı hastalıklar sebebi ile ince bağırsaklardan yetersiz emilim B12 vitamin eksikliğini oluşturur. Hafif derecede B12 eksikliği çok sık görülür. Uyuşukluk, unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma gibi belirtiler verir. Çocuklarda görülen astımların, depresyonun, şeker hasta lığına bağlı nöropatilerin, düşük sperm sayısı ve spermlerdeki hareket yetersizliğinin tedavisinde de B12 vitamini kullanılmaktadır. Vitaminler 9.

B12 vitamini açısından zengin hayvansal gıdalar : Karaciğer, Kırmızı et, Yumurta, Kuzu ciğeri, Balık, Biftek, Süt, Peynir, Dil balığı, Ringa balığı, Uskumru, Dana karaciğeri, Sardalya. Vitaminler 9.

* C Vitamini (Askorbik Asit) :

C vitamini hücre solunumu olayında hücrenin taşınmasında rol oynar. C vitamini eksikliğinde enerji metabolizması bozulduğundan can sıkıntısı, tembellik, çabuk heyecanlanma, eklemlerde ağrılar görülür. Uzun süre yeşil sebze ve taze meyve yenmediği zaman, yani aşırı C vitamini eksikliğinde kılcal damarın çatlaması nedeniyle deri altında kanamalar veya deride çürümeler eklem yerlerinde ağrılar, şişmeler görülür. Bundan başka konnektif dokunun bağlayıcı etkisi azaldığından iskorbit adı verilen diş etlerinin çekilmesi ve kanaması, dişlerin dökülmesi, vücutta genel bir zayıflama görülür. Vitaminler 10.

Nobel ödülünü kazanan Dr. Linus Pauling’e göre, soğuk algınlığında ve gerginlik halinde günde 3000 – 6000 mg. C vitamini alınmalıdır.

İngiltere’nin saygın üniversitelerinden Manchester Universitesi’nde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, romatizmaya karşı en iyi savunma yöntemi C vitamini yüklemesidir. Manchester Üniversitesi’nde romatizma üzerine araştırmalarını sürdüren Dr. Dorothy Pattison, “Özellikle 30 ile 50 yaş arasındaki bireylerde çok sık görülen romatizmanın, araştırmamız sonucunda C vitamini ile direkt bir bağlantısı olduğunu gördük.” derken, araştırma çerçevesinde 1993-2001 yılları arasında 73 kişiyi incelediklerini belirtmektedir. Bu süre zarfında özellikle C vitamini bakımından zengin meyveleri yemeyen kişilerde romatizma ortaya çıktığı görülür. C vitamini zengini meyveleri sıklıkla yiyen kişilerde ise romatizma tespit edilmez.

C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler : Portakal, Maydanoz, Mandalina, Çilek, Domates,Turp, Karnabahar, Kereviz, Marul, Ispanak, Sarımsak, Biber. Vitaminler 10.

örnek tablo:

100 gr. portakalda     30 mg. C vitamini bulunur.

100 gr. limonda          45 mg. C vitamini bulunur.

100 gr. çilekte            50 mg. C vitamini bulunur.

100 gr. kara turpta      70 mg. C vitamini bulunur.

* D Vitamini (Kalsiferol) :

D Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. Daha çok iki şekilde bulunur. Bunlardan aktif ergosterol, kalsiferol ve D2 vitamini gibi adlarla da bilinen ergokalsiferol ışınlanmış mayalarda bulunur. Aktif 7-dehidrokolesterol ve D3 vitamini gibi adlarla da anılan kolesalsiferol ise insan derisinde güneş ışığı ile temas sonucu meydana gelir ve daha çok balık yağında ve yumurta sarısında bulunur. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır. Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir. Vitaminler 11.

İnsan yaşlandıkça birçok nedenlerden dolayı bedende bu madde azalır. Ancak organizmamızda yeterli miktarda D vitamini varsa beden kalsiyumu kullanabilir. Aldığımız günlük besinlerde D vitamini pek yoktur. Beden bu vitamini kendi yapabilecek niteliktedir; ancak bunun için yazın bedenimizin güneşin ultra-viole ışınlarını almasını sağlamalısınız.

D vitamini açısından zengin gıdalar : Balık, Karaciğer, Yumurta (sarısı), Peynir, Tereyağı, Süt, Mantar,

Ancak D vitaminin yüzde 80’ninin güneşle karşılandığı unutulmamalı…Vitaminler 11.

* E Vitamini :

Antioksidan. (oksitlenmeyi önleyici) etki gösteren bir grup tokoferol denilen maddelere kısaca E vitamini denmektedir. Tanımlanmış 7 ayrı formu olmasına karşın Genellikle üzerinde durulan alfa tokoferoldür. Etkisi uzun yıllar bilinmesine karşın son 10 yılda oldukça popüler olmuştur. Vitaminler 12.

Alfatokoferol diğer formlara karşın ısıya ve asitlere oldukça dayanıklıdır. Diğer tokoferoller gıdaların ısıtılma, pişirilme, dondurulma, işlenme esnasında tahrip olurlar. Tahılların öğütülmesi ,unun renginin beyazlatılması, yağda kızartma ve fırında sıcağa maruz kalma sonucunda E vitamininin çoğu yok olur.

E vitamini bağırsaklardan önce lenf sistemine sonra da kan yoluyla karaciğere gelir.Kullanılmayan miktarın fazlası genellikle dışkı ile atılır. Depo edilebilen kısmın çoğu yağ doku ve karaciğerdedir. Daha az miktarda da kalp, adale dokusu, testis, rahim, böbrek üstü bezi, beyin ve kanda depo edilir. Ayrıca da deriden de emilebilme özelliği vardır.

E Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Alfa, beta, gama ve delta tokoferolleri içerir. Bitkisel yağlar ve buğday tanesi en iyi kaynağıdır. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.

Eksikliği durumunda, çocuklarda hemolitik anemi ve göz bozuklukları görülebilir. Yetişkinlerde dengesiz yürüme, konsantrasyon bozukluğu, düşük tiroid hormonu seviyesi, sinir harabiyeti, uyuşukluk, anemi, bağışıklık sisteminde zayıflama baş gösterir. E vitamini eksikliğinde kalp hastalıkları ve kanser riski artar.

E vitamini açısından zengin gıdalar : Buğday, Pirinç, Mısır, Çavdar, Yer fıstığı, Badem, Susam, Darı, Kabak çekirdeği, Mısırözü yağı, Pamuk Yağı, Ayçiçek yağı, Zeytinyağı, Yeşil Sebzeler. Vitaminler 12.

Bazı Yiyeceklerdeki E Vitamini Miktarları:

AyçekirdeğiMiktar 1/4 fincan26,8

 

BademMiktar 1/4 fincan12,7
BuğdayMiktar 1/4 fincan12,8
Çiçek Yağı1 çorba kaşığı7,9
Yer FıstığıMiktar 1/4 fincan4,9
Mısırözü yağı1 çorba kaşığı4,8
Soya yağı1 çorba kaşığı3,5
Balık Yağı1 çorba kaşığı3
Istakoz6 gr2,3
Salmon fileto6 gr0,6

* K Vitamini :

K vitamini, damarlardaki kanın koyuluğunu kontrol altında tutan bir vitamindir. Noksanlığın durumunda, kan pıhtılaşamadığı için hayati tehlikeler doğurabilir. Ancak K vitamini doğada insan bedeninin ihtiyaç duyduğu şekilde bulunmaz. Vücudun bu vitamini kendi kullanabileceği hale getirmesi, yani bir anlamda “rafine” etmesi gereklidir. Sindirim sisteminde bulunan özel bakteriler, K vitaminini bir dizi işlemden geçirir ve insanın kullanabileceği hale getirirler. Bakteriler tarafından rafine edilmiş K vitamini kalın bağırsaktan emilerek kana karışır. Vitaminler 13.

K vitamini açısından zengin gıdalar : Et, Kabak, domates, Karaciğer, Karnabahar, ıspanak. Vitaminler 13.

* H Vitamini (Biyotin)

Diğer B vitaminlerinin bulunduğu besinlerde bulunursa da en bol olarak yumurta sarısı ve karaciğerde vardır. Barsak bakterileri tarafından da sentezlenir. CO2 metabolizması ve mayaların gelişmesi için gerekli olan biyotin eksikliğinde bazı deri hastalıkları görülür. Vitaminler 14.

A Vitamini
A Vitamini
b vitamini
b vitamini
C Vitamini
C Vitamini
D Vitamini
D Vitamini
E Vitamini
E Vitamini